HYROX: 'He competido dos veces, aquí está todo lo que necesita saber'

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Desde mis consejos de entrenamiento hasta cómo pasar la noche antes del gran día.

HYROX es el mayor evento de fitness bajo techo del mundo. Después de cuatro años dejando su huella en Europa y EE. UU., se lanzó en el Reino Unido en 2021 y, solo este año, 25 000 personas participaron en cuatro eventos con entradas agotadas en el país. Conseguir un boleto ahora es casi igual a comprar un boleto de Glasto; la carrera más reciente del Reino Unido tenía una lista de espera profunda de 2000 personas.

Entonces, ¿a qué se debe todo este alboroto? Eche un vistazo al Instagram de HYROX y verá que no parece un paseo por el parque, pero como me dice la marca, 'HYROX es una carrera universalmente accesible para todos'. A diferencia de otras competiciones como Ironman, a HYROX no le importa de qué formación atlética vengas. En sus palabras: "Al mundo le faltaba una competencia de fitness premium diseñada para todos los cuerpos, no solo para los atletas de élite", y con 90 000 personas participando en 11 países este año, claramente están llenando el vacío.

Yanar Alkayat, de 43 años, Gerente de Pruebas de Salud y Estado Físico de Hearst, es una de dichas personas. Primero compitió en una carrera de parejas en abril de 2022, luego participó en una carrera de relevos solo siete meses después, en noviembre. Como dicen con el parto, no puede doler tanto si la gente vuelve por más, ¿o sí? "El volumen de entrenamiento se sintió abrumador a veces, pero tan pronto como se hizo, me sorprendió lo manejable que se sintió", le dice a WH.

Aquí, ella cuenta su historia, desde cómo entrenó y optimizó su nutrición, su experiencia honesta en cada carrera y todo lo que aprendió al participar.

Todos hacen exactamente la misma carrera, ya sea que estés en el Reino Unido o no, ya sea que participes como individuo o como parte de un equipo. Consiste en 8 km de carrera, y entre cada 1 km, los corredores completan un movimiento funcional. Aquí está el pedido completo:

Para los no iniciados, es posible que haya escuchado que no es muy diferente a CrossFit, pero HYROX suele ser menos técnico; los ejercicios de entrenamiento funcional que incluye no implican tanta destreza como los que normalmente se asocian con los entrenamientos de CrossFit, como clean and jerks.

El atleta HYROX de élite promedio completa un evento en aproximadamente una hora, y los no atletas acumulan entre 60 y 120 minutos. Como se mencionó, la carrera está diseñada para todos, por lo que hay una gran variedad.

Recuerde, aunque suene a cliché, lo que realmente cuenta es la participación.

Hay cuatro divisiones entre las que puede elegir:

Hablaremos de la experiencia de Yanar más adelante, pero ten en cuenta que si eliges participar en las carreras de dobles o relevos, harás menos trabajo ya que el número total de estaciones se divide entre dos (para dobles) o cuatro (para relevos). ). Estos calores son ideales para principiantes.

'Entreno todo el año en acondicionamiento físico funcional, lo cual es útil para HYROX, pero permití dos meses para entrenamiento específico de HYROX y trabajo extra para correr. Probablemente comenzaría antes la próxima vez para construir una base de carrera más fuerte y más rápida y completar más carreras bajo fatiga, que es la parte más difícil de hacer una carrera HYROX, que explicaré con más detalle a continuación.

'No trabajé con ningún profesional mientras entrenaba, pero he tenido el apoyo y el entrenamiento de PT para otras carreras de fitness y competiciones de CrossFit, así que utilicé parte de esa experiencia para crear mi propio entrenamiento. Aumenté mi carrera y luego programé muchas oportunidades para practicar los movimientos funcionales y el volumen de trabajo, ¡como las 100 bolas de pared! También sigo a algunos atletas de HYROX en Insta que comparten sugerencias y consejos de entrenamiento, como Jade Skillen, Master HYROX Trainer y Claire Rafferty, atleta de HYROX.

'Durante el año pasado, mi entrenamiento se centró en el levantamiento de pesas olímpico, por lo que tuve que combinar mi entrenamiento HYROX con mi programa habitual de levantamiento de pesas.

'Aquí hay un desglose completo de lo que haría en una semana promedio':

'Parte del entrenamiento fue asegurarme de que no solo estaba familiarizado con los movimientos, sino que también podía manejar los movimientos bajo fatiga. Ese es el desafío: los movimientos en sí mismos son de habilidad relativamente baja, pero hacer un gran volumen de repeticiones mientras se está fatigado es la parte difícil. Para las parejas (competía con un amigo de mi gimnasio CrossFit), practicamos transiciones, por ejemplo, entrar y salir del ergio de esquí y la máquina de remo, y practicamos juntos aproximadamente la mitad de la carrera varias veces (por ejemplo, cuatro estaciones y 4 x 1K carreras).

"Pasamos más tiempo practicando el trineo de empujar y tirar, ya que nos sentíamos menos cómodos con eso, y menos tiempo en burpees y acarreos de granjero, ya que los hacemos regularmente en las clases de CrossFit que ambos hacemos y son relativamente más fáciles a partir de una habilidad". perspectiva técnica.

'Traté de mantener las cosas consistentes a lo largo de los meses y las semanas. También lleva mucho tiempo desarrollar fuerza y ​​velocidad, por lo que cuanto antes comience, mayores serán las ganancias. En las semanas previas a la carrera, me retiré del trabajo pesado de fuerza y ​​me concentré en la velocidad y la agilidad para mantenerme rápido. Reducir la carga y la intensidad en la carrera es importante para evitar la fatiga innecesaria, pero me mantuve activo caminando mucho y algunas carreras rápidas para mantener las piernas afiladas y girando. También hice algunos entrenamientos ligeros pero evité los pesos pesados.'

'¡El mayor desafío para mí fue encajarlo todo! No tengo hijos, pero hago malabarismos con un trabajo exigente y otros compromisos fuera del trabajo. Este año he estado terminando un diplomado en yogaterapia y reformando un piso, ¡así que el tiempo libre ha sido escaso! La formación es una prioridad para mí, así que siempre la exprimo de alguna manera. Tengo que ser disciplinado para tomar un descanso para almorzar en los días de entrenamiento y dedico tiempo los fines de semana para sesiones más largas.'

Gran parte de mi entrenamiento es de alta intensidad y eso puede ser una carga para mi sistema nervioso. Trato de hacer tiempo para actividades como yoga y respiración durante toda la semana. Alrededor de tres veces por semana, logro comenzar mi mañana con meditación y práctica de respiración para comenzar mi día de una manera mucho más tranquila.

“También trato de terminar mi día con ejercicios de equilibrio en la cama antes de irme a dormir: diez simples respiraciones abdominales con una exhalación más larga, nada más complicado que eso. Tranquiliza mi sistema nervioso y ayuda a evitar que los pensamientos ansiosos se arremolinen en mi cabeza. También evito cualquier actividad de alta intensidad por las noches o el tiempo de pantalla antes de acostarme. Con un trabajo acelerado y un programa de entrenamiento intensivo, hago todo lo posible para mantener mi sistema nervioso bajo control tanto como puedo cuando no estoy entrenando.'

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'El combustible es muy importante ya que las sesiones de entrenamiento pueden ser largas, por lo que necesitaba asegurarme de comer lo suficiente todos los días para alimentar mi alto nivel de actividad, así como antes y después de las sesiones. Si entrenaba antes del trabajo, solo tomaría cafeína (un café solo) y algunos carbohidratos líquidos (como un gel energético, alrededor de 30 g de carbohidratos)

'Si entrenara a la hora del almuerzo, entonces tomaría mi desayuno habitual, siempre avena empapada/muesli con proteína en polvo y aderezos, pero a veces agrego un poco de plátano o manzana para obtener energía adicional. O tomaría media pieza de fruta media hora antes de mi sesión de almuerzo. El almuerzo consistía a menudo en cualquier proteína de origen vegetal que pudiera conseguir en el supermercado cerca de la oficina, por ejemplo, un curry de lentejas con tofu añadido. La cena sería una mezcla de proteínas vegetales y carbohidratos, como verduras asadas, salchichas veganas y puré de camote.

'Los suplementos antes del entrenamiento no le sientan bien a mi barriga, así que soy una simple persona que toma café solo con cafeína. Sin embargo, nada de cafeína después del mediodía, así que soy una persona que entrena por la mañana o a la hora del almuerzo. Tengo mucha menos energía por las tardes, por lo que generalmente evito entrenar en ese momento. Sin embargo, confío mucho en la proteína en polvo de origen vegetal. He sido vegano durante más de 15 años, por lo que mantener mi ingesta de proteínas es una gran prioridad, especialmente si quiero fortalecerme. Siempre termino el entrenamiento con un batido de proteínas.'

'Saber que tengo que participar en un evento me mantiene motivado. Odio la idea de aparecer y no poder dar lo mejor de mí. Si hay algo que pueda hacer para ayudarme a desempeñarme o sentirme mejor ese día, lo intentaré y lo haré. Quiero sentirme fuerte, lista y confiada, y eso alimenta mi motivación e impulso.

'También me encanta perfeccionar mi entrenamiento, de modo que no se trate solo de entrenamientos, sino de hacer ejercicio con un propósito. Descubro mis áreas de debilidad y mi objetivo es ser más fuerte y más hábil en ellas. La pieza final es siempre el evento en sí mismo: independientemente de los resultados del día, las competencias son muy divertidas y una oportunidad para crecer como persona, y eso genera confianza y autoestima.'

'Los días previos a mis días de carrera fueron un buen momento para consultar con el equipo: ¿cómo se sentían, cuándo y dónde nos reuniríamos, qué traíamos y qué comíamos? Cuanto más organizada esté la logística antes del día, mejor. No hay nada peor que estresarse por la logística el día de un evento. Quieres ser lo más organizado y libre de estrés posible. Todo debe estar empacado y listo la noche anterior y todos los arreglos hechos.'

'Para el último evento que hice, el evento de relevos fue a las 9 p.m., sí, leyeron bien, ¡nunca antes había entrenado o competido tan tarde! Pasé el día entretenido haciendo tareas administrativas de la casa y la vida, tratando de relajarme y conservar energía. Tenía mucho tiempo, incluso salí a correr por la mañana solo para moverme un poco y pasar un rato al aire libre. Comí mi desayuno normal de avena y proteínas después de la carrera y comí pizza como un gran almuerzo tardío/cena temprana, alrededor de las 4 p.m.

'Para la competencia de parejas, estábamos en la tarde, aún más tarde de lo que normalmente hago ejercicio. Los nervios y la emoción a menudo obstaculizan mi apetito, por lo que tuve que hacer un esfuerzo consciente para comer bien durante el día para ambos eventos. Cuanto más se acercaba la hora del evento, más se apagaba mi apetito, pero eso no es útil ya que tengo que obtener suficiente energía. Como es un evento de alta intensidad, también tuve que dejar una ventana de dos horas después de la comida, ya que mi barriga es propenso a la indigestión si como demasiado cerca del ejercicio. ¡Es un acto de equilibrio! Para el evento de la noche, no quería consumir cafeína, así que tuve que depender de los carbohidratos rápidos como combustible. Tomé alrededor de 30-40 g de carbohidratos líquidos aproximadamente media hora antes de continuar.

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Entonces llegó el momento. El evento transcurre rápidamente, por lo que debe permanecer en el momento y concentrarse en la repetición y la vuelta en la que se encuentra y no pensar ni preocuparse por el volumen de trabajo que tiene por delante. Tanto los dobles como los relevos son muy divertidos y llenos de espíritu de equipo. Me encantó el evento de parejas porque se quedan juntos todo el tiempo y se animan unos a otros; divides las repeticiones de la estación de entrenamiento y compartes la carga, y luego corres juntos.

“La parte más difícil fue la primera vuelta de cada kilómetro corrido, ya que salíamos de un entrenamiento fatigados y no podía recuperarme tan rápido como quería. Encontré un ritmo de usar la primera vuelta para bajar mi ritmo cardíaco, luego retomé el ritmo en la segunda vuelta. Mi compañera Edwina fue la compañera de carrera perfecta ya que es una corredora fuerte, por lo que mantuvo un buen ritmo para que yo lo mantuviera. También la ayudé a contener el ritmo en los momentos en que iba demasiado rápido. Hay mucho que superar, así que no querrás ir demasiado rápido al principio.

'La mejor parte es el momento en que terminas el último wall ball (la última estación de entrenamiento) y corres hacia la etapa final. Hay tanta fanfarria, energía y emoción en el evento de todos modos, gracias a la música y los MC brillantes durante todo el día, pero todo va en aumento en el punto en que pasas por el arco final. Se siente eufórico. Nos tomó alrededor de 1 hora y 15 minutos.'

'Las estaciones de entrenamiento no son tan duras como anticipé que serían. Me sorprendí en ambas ocasiones de lo mucho que soy capaz. El volumen y las repeticiones se sintieron abrumadores a veces, pero tan pronto como terminé, pensé: "¡Vaya, eso fue totalmente manejable!" Habiendo hecho parejas y relevos ahora, le aconsejo que el relevo es un excelente lugar para comenzar si no se siente cómodo con todos los movimientos, ya que solo tiene que hacer dos estaciones. Eso hace que HYROX sea más accesible para más personas, lo cual es fantástico. Me encantaría que más personas experimentaran la energía y la diversión de las carreras de fitness, de una manera no intimidatoria.

'Absolutamente lo haré de nuevo. Habiendo hecho parejas y relevos, sé lo que sigue: ¡individuales! Estoy totalmente petrificado al pensar en ello, pero sé que tengo que enfrentar el miedo y hacerlo de todos modos. Estoy seguro de que estaré extasiado una vez que esté hecho.

¿Inspirado para intentarlo tú mismo? Llamamos a la entrenadora principal de HYROX, Jade Skillen, para obtener su consejo interno. Aquí está todo lo que ella quiere que sepas, ya seas un principiante o hayas competido antes.

1. 'Asegúrate de poder cubrir 8 x 1 km de carrera . Esto no tiene que ser una carrera continua de 8 km; puedes practicar con carreras de 8 x 1 km dentro de una sesión de circuito.'

2. 'Asegúrese de que puede trabajar durante 80-100 minutos . (La mayoría de las mujeres terminan su primer evento HYROX entre 80 y 100 minutos). Agregue una sesión por semana para aumentar la resistencia y acostumbrar a su cuerpo a trabajar durante este período de tiempo. Estos podrían ser algunos entrenamientos EMOM (cada minuto en el minuto) o sesiones AMRAP (la mayor cantidad de repeticiones posibles), con algo de remo, esquí en el SkiErg y carrera añadida.

3. 'Relájate antes de tu primera carrera ! Al ser un evento tan nuevo y de rápido crecimiento, puede ser fácil quedar atrapado en el estrés de la "competencia". Mira tu primer evento como una experiencia y DIVIÉRTETE. Quítate toda la presión.

4. 'Pon a prueba tu peso ! Los tirones del trineo se pueden hacer o deshacer en el día. Asegúrese de haber desarrollado suficiente fuerza en la parte inferior del cuerpo para ayudar con sus trineos; sentadillas traseras, sentadillas frontales y sentadillas divididas búlgaras son algunas de mis formas favoritas de hacer esto. Luego, si tiene acceso a un trineo, cárguelo hasta el peso que pretende usar antes de la carrera HYROX y realice unas cuantas sesiones de práctica. Si desea incorporar una sobrecarga progresiva y avanzar más, puede hacer estas sesiones de trineo bajo fatiga para imitar cómo se sentirá durante la carrera HYROX (cuando correrá en el medio). Este tipo de entrenamiento podría verse así:

4 rondas de:

5. 'Ir a tu ritmo ! La mayoría de las personas en su primer evento se calientan demasiado. No es un entrenamiento de 20 a 30 minutos, es más un evento de resistencia. Construye un ritmo en tus carreras, pero no salgas a un ritmo que no puedas mantener. Ten en cuenta que los trineos te lo quitarán, así que conserva energía al principio hasta que se acaben.

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